Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 6, día 5

Siiiiiiiiiii lo logramos llegamos al último día de la rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo de 6 semanas, muchas felicidades!!! así que vamos a darle con todo a este último día de la semana 6 ponte tus tenis, toma tu botella de agua y empecemos a sudar 🙂

Si no mal recuerdas el día de ayer trabajamos la parte alta de nuestro cuerpo junto con ejercicios de velocidad y reacción en lo que fue el día 4 de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo de esta semana número 6, así que hoy nos enfocaremos a la parte baja de nuestro cuerpo.

 

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 6, día 5

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

Ejercicio para la Cadera

    • Aducción de la cadera – 2 Series, 8-10 Repeticiones

Video de Aducción de la cadera:

    • Abducción de la cadera -2 Series, 8-10 Repeticiones

Video del Ejercicio de Abducción de la Cadera:

 

Ejercicios para Pierna

    • Sentadillas con Mancuerna – 3 Series, 6-8 repeticiones

sentadilla con mancuerna

    • Zancada Estática – 2 Series, 15-20 repeticiones

Ejercicio con mancuernas zancada estatica

    • Puente a doble pierna – 2 Series, 15-20 repeticiones

Video con la explicación del Ejercicio Puente a Doble Pierna:

    • Elevación de Gemelos – 3 Serie, 30 repeticiones (1 serie con las puntas de los pies rectas, 1 con las puntas hacia afuera y 1 con las puntas hacia adentro)

Ejercicio para piernas elevación de gemelos
Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario al 40% de tu velocidad máxima  (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico :

  • Saltar la cuerda 120 saltos en un minuto

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 2 Series de 100 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (trota de regreso al terminar la serie)
  • Descansa por lo menos 3 minutos
  • 3 Serie de 60 metros al 80-90% de tu velocidad máxima (trota de regreso al terminar la serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 100 metros y trotar por 100 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte inferior del cuerpo.

Siiiii ehhh ehhh ehhh!!! lo logramos terminamos las 6 semanas de esta rutina, espero que la hayas disfrutado tanto como yo y hayas obtenido buenos resultados.

by GAR

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