Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 6, día 4

Estamos a punto de terminar las 6 semanas de la rutina de ejercicios así que espero que estés notando los cambios en tu cuerpo ya sea por que estas más fuerte, por que tu ropa te queda un poco más holgada, por que tienes más energía, así que no aflojemos el paso y vamos con todo a darle a este 4to día de la semana número 6 de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo.

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 6, día 4


Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, caminadora, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 30 metros de transiciones (los primeros 10 metros empezamos a acelerar los segundos 10 metros mantenemos la velocidad y los últimos 10 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 2 Series de 60 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 4 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 4 Series de 20 metros al 90% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 4 Series de 10 metros al 90% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 100 metros y trotar por 100 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza (aumenta un poco el peso de las mancuernas):
Ejercicio para Pecho y Espalda

    • Press Banca Inclinada con Mancuernas — 4 Series, 6-8 repeticiones

Ejercicios con Mancuernas para pecho Press Banca Inclinado

    • Remo Arrodillado con una Mano — 4 Series, 6-8 repeticiones

Ejercicio con mancuernas Remo Arrodillado con una Mano

 

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal — 3 Series, 8-10 Repeticiones

Ejercicios con mancuernas para hombro elevación frontal

    • Elevación Lateral — 3 Series, 8-10 Repeticiones

Ejercicios para hombros elevación lateral

    • Remo de Deltoide Posterior Encogido — 3 Series, 8-10 Repeticiones

Ejercicio para hombro con mancuernas Deltoide Posterior Encogido

 

Ejercicio para Brazos

      • curls de bicep alternados – 3 Series, 6-8 Repeticiones

 

          • Extensión de Triceps Estirado- 3 Series, 6-8 Repeticiones

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

Siiiiiiii!!! eehhh ehhh ehhh terminamos la rutina del día de hoy así que nos vemos mañana para el último día de la semana y de  la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo, eso si no olvides tomar mucha agua, comer sano y descansar lo suficiente.

by GAR

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