Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 6, día 2

Hoy nos toca trabajar la parte baja del cuerpo en la parte de fuerza y como es costumbre también trabajaremos velocidad y reacción así que ponte ropa comoda, tus tenis y tu botella de agua para empezar con la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo en esta ya sexta semana en su día número 2.

Recuerda que para ver óptimos resultados tienes que tener un buen soporte alimenticio para que tengas los nutrientes suficientes para construir músculo, debes comer tus 3 comidas principales y 2 o 3 bocadillos al día para que tu cuerpo tenga los nutrientes y la energía suficiente para soportar las rutinas de ejercicios de alta intensidad y poder reparar y construir músculo entre rutinas.

Otro punto que me han preguntado es sobre cuanto peso aumentar a las mancuernas es recomendable que aumentes unos 2.2 kg (5 lb) cada semana para que  sigas ganando músculo con rapidez.

 

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 6, día 2

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

Ejercicio para la Cadera

    • Aducción de la cadera – 2 Series, 8-10 Repeticiones

Video de Aducción de la cadera:

    • Abducción de la cadera -2 Series, 8-10 Repeticiones

Video del Ejercicio de Abducción de la Cadera:

 

Ejercicios para Pierna

    • Sentadillas con Mancuerna – 3 Series, 6-8 repeticiones

sentadilla con mancuerna

    • Zancada Estática – 2 Series, 6-8  repeticiones

Ejercicio con mancuernas zancada estatica

    • Puente a doble pierna – 2 Series, 15-20 repeticiones

Video con la explicación del Ejercicio Puente a Doble Pierna:

    • Elevación de Gemelos – 3 Serie, 20 repeticiones (1 serie con las puntas de los pies rectas, 1 con las puntas hacia afuera y 1 con las puntas hacia adentro)

Ejercicio para piernas elevación de gemelos
Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario al 40% de tu velocidad máxima  (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de nuestro máximo (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)

 

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 2 Series de 200 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (regresar caminando después de cada uno)
  • Descansar al menos 2 minutos
  • 3 Series de 150 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (regresar caminando después de cada uno)
  • Descansar al menos 2 minutos
  • 3 Series de 100 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (regresar caminando después de cada uno)

Enfriamiento:

  • caminar por 100 metros y trotar por 100 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte baja del cuerpo.

 

Muy bien Felicidades el día de hoy realizamos un muy buen trabajo, no olvides tomar mucha agua y alimentarte bien y descansar lo suficiente, nos vemos para el día 4 de la rutina ya que si recuerdas el día de mañana nos toca descanso para que nuestro cuerpo se recupere y tenga tiempo de restaurar nuestros músculos así que nos vemos pasado mañana con el día 4 de la semana 6 de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo.

by GAR

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