Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 5, día 5

Antes de ir a la rutina del día de hoy que es el último día de la quinta semana les quiero comentar algo sobre lo que me han preguntado, la pregunta que me han hecho varias veces es ¿Cómo es que me puedo dar cuenta si he estado perdiendo grasa y ganando músculo?, bueno puede haber varias formas en la que te puedes dar cuenta una de las formas es ir con un especialista ya sea un doctor o un instructor para que te haga una medición de el % de grasa corporal, pero una forma en la que te puedes dar cuenta es que la ropa te empiece a quedar un poco holgada o que te hayas puesto más fuerte, ya sea que puedes levantar más peso o el peso que normalmente levantabas ya no se te haga tan difícil, más adelante publicare una formula sencilla para que puedas sacar tu porcentaje de grasa corporal de una forma bastante confiable con la cuál podrás llevar una medición de antes y después.

Ahora si listos para nuestra rutina de este quinto día, no olvides tomar mucha agua, comer sano, dormir lo suficiente, aumentar el peso de las mancuernas  y ser constante 🙂

 

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 5, día 5

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

Ejercicio para la Cadera

    • Aducción de la cadera – 2 Series, 8-10 Repeticiones

Video de Aducción de la cadera:

    • Abducción de la cadera -2 Series, 8-10 Repeticiones

Video del Ejercicio de Abducción de la Cadera:

 

Ejercicios para Pierna

    • Sentadillas con Mancuerna – 3 Series, 8-10 repeticiones

sentadilla con mancuerna

    • Zancada Estática – 2 Series, 12-15 repeticiones

Ejercicio con mancuernas zancada estatica

    • Puente a doble pierna – 2 Series, 12-15 repeticiones

Video con la explicación del Ejercicio Puente a Doble Pierna:

    • Elevación de Gemelos – 3 Serie, 20 repeticiones (1 serie con las puntas de los pies rectas, 1 con las puntas hacia afuera y 1 con las puntas hacia adentro)

Ejercicio para piernas elevación de gemelos
Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario al 40% de tu velocidad máxima  (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico :

  • Saltar la cuerda 100 saltos en un minuto

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 3 Series de 80 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (trota de regreso al terminar la serie)
  • Descansa por lo menos 3 minutos
  • 3 Serie de 60 metros al 80-90% de tu velocidad máxima (trota de regreso al terminar la serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 100 metros y trotar por 100 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte inferior del cuerpo.

Perfecto vamos muy bien ya estamos por terminar esta rutina de 6 semanas, nos vemos el lunes con el primer día de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo de la sexta semana.

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