Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 5, día 4

Ya esta cerca el fin de semana así que hay que darle con todo este día jueves que es nuestro 4to día de la semana 5 de la rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo, uff!! ahí la llevamos y si que pasa rápido   el tiempo, este día trabajaremos velocidad haciendo 12 sprints divididos en varias series a distintas distancias y ejercicios de fuerza para  la parte alta de nuestro cuerpo no olvides aumentar el peso de las mancuernas para que siga siendo retador.

¿Ya estas listo para empezar, con tus tenis y tu botella de agua a la mano? si entonces no se diga más y empecemos 🙂

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 5, día 4

Calentamiento General:

• Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, caminadora, étc..)
• Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

• 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
• 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
• 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
• 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
• 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
• 2 Series de 30 metros de transiciones (los primeros 10 metros empezamos a acelerar los segundos 10 metros mantenemos la velocidad y los últimos 10 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

• 2 Series de 60 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
• 4 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
• 4 Series de 20 metros al 90% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
• 2 Series de 10 metros al 90% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

• caminar por 100 metros y trotar por 100 metros al 40% de la potencia
• Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de Fuerza (aumenta un poco el peso de las mancuernas):
Ejercicio para Pecho y Espalda

• Press Banca Inclinada con Mancuernas — 4 Series, 6-8 repeticiones

• Remo Arrodillado con una Mano — 4 Series, 6-8 repeticiones

Ejercicio para Hombros

• Elevación Frontal — 3 Series, 8-10 Repeticiones

• Elevación Lateral — 3 Series, 8-10 Repeticiones

• Remo de Deltoide Posterior Encogido — 3 Series, 8-10 Repeticiones

Ejercicio para Brazos

• curls de bicep alternados – 3 Series, 6-8 Repeticiones

• Extensión de Triceps Estirado- 3 Series, 6-8 Repeticiones

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

• Abdominal con piernas levantadas – 2 Series, 25 Repeticiones
• Abdominal Cruzada (CrossOver) – 2 Series, 20 Repeticiones
• Extensión Isométrica de la Espalda – 2 Series, 15 Repeticiones

Felicidades!!! terminamos por el día de hoy así que no olvides tomar mucha agua, evita las harinas y los refrescos, trata de comer lo más sano posible y dormir lo suficiente y nos vemos el día de mañana para cerrar con todo la semana con el quinto día de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo en su semana número 5 .

by GAR