Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 4, día 5

Ahora si espero que estés listo para cerrar con todo la cuarta semana y ponerle toda la energía a este día de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo donde trabajaremos en especial la parte baja del cuerpo, recuerda que la constancia es la clave y también recuerda hacer decisiones sabias a la hora de comer.

 

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 4, día 5

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

Ejercicio para la Cadera

    • Aducción de la cadera – 2 Series, 8-10 Repeticiones

Video de Aducción de la cadera:

    • Abducción de la cadera -2 Series, 8-10 Repeticiones

Video del Ejercicio de Abducción de la Cadera:

 

Ejercicios para Pierna

    • Sentadillas con Mancuerna – 3 Series, 8-10 repeticiones

sentadilla con mancuerna

    • Zancada Estática – 2 Series, 12-15 repeticiones

Ejercicio con mancuernas zancada estatica

    • Puente a doble pierna – 2 Series, 12-15 repeticiones

Video con la explicación del Ejercicio Puente a Doble Pierna:

    • Elevación de Gemelos – 3 Serie, 20 repeticiones (1 serie con las puntas de los pies rectas, 1 con las puntas hacia afuera y 1 con las puntas hacia adentro)

Ejercicio para piernas elevación de gemelos
Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario al 40% de tu velocidad máxima  (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico :

  • Saltar la cuerda 100 saltos en un minuto

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 2 Series de 100 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (trota de regreso al terminar la serie)
  • Descansa por lo menos 3 minutos
  • 2 Serie de 60 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (trota de regreso al terminar la serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 100 metros y trotar por 100 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte inferior del cuerpo.

Eso es todo ahora que ya sudamos en este día a disfrutar del fin de semana, eso si no olvides descansar lo suficiente, comer sano y tomar mucha agua nos vemos para el 1er día de la quinta semana de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo.

by GAR

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