Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 4, día 4

Después del merecido descanso del día de ayer a darle con todo al cuarto día de la rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo. Hoy atacaremos la parte alta del cuerpo y ejercicios de velocidad y reacción así que a ponerse los tenis y a sudar se a dicho.

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 4, día 4


Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, caminadora, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 30 metros de transiciones (los primeros 10 metros empezamos a acelerar los segundos 10 metros mantenemos la velocidad y los últimos 10 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 2 Series de 60 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 20 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 10 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 100 metros y trotar por 100 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza (aumenta un poco el peso de las mancuernas):
Ejercicio para Pecho y Espalda

    • Press Banca Inclinada con Mancuernas — 4 Series, 8-10 repeticiones

Ejercicios con Mancuernas para pecho Press Banca Inclinado

    • Remo Arrodillado con una Mano — 4 Series, 8-10 repeticiones

Ejercicio con mancuernas Remo Arrodillado con una Mano

 

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal — 3 Series, 10-12 Repeticiones

Ejercicios con mancuernas para hombro elevación frontal

    • Elevación Lateral — 3 Series, 10-12 Repeticiones

Ejercicios para hombros elevación lateral

    • Remo de Deltoide Posterior Encogido — 3 Series, 10-12 Repeticiones

Ejercicio para hombro con mancuernas Deltoide Posterior Encogido

 

Ejercicio para Brazos

      • curls de bicep alternados – 3 Series, 8-10 Repeticiones

 

          • Extensión de Triceps Estirado- 3 Series, 8-10 Repeticiones

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

Eso es todo bien hecho mañana cerraremos está cuarta semana con todo haciendo ejercicios de velocidad y fuerza para la parte baja del cuerpo así que no olvides tomar mucha agua, comer sano y dormir lo suficiente para que estés listo para cerrar fuerte la semana.

by GAR

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