Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 4, día 2

Siiiiii!!! vamos con todo a darle al segundo día de la semana 4 de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo, en esté día trabajaremos velocidad, reacción y con las pesas la parte baja de nuestro cuerpo no olvides si te es posible aumenta un poco el peso de las mancuernas.

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 4, día 2

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

Ejercicio para la Cadera

    • Aducción de la cadera – 2 Series, 10-12 Repeticiones

Video de Aducción de la cadera:

    • Abducción de la cadera -2 Series, 10-12 Repeticiones

Video del Ejercicio de Abducción de la Cadera:

 

Ejercicios para Pierna

    • Sentadillas con Mancuerna – 3 Series, 8-10 repeticiones

sentadilla con mancuerna

    • Zancada Estática – 2 Series, 8-10  repeticiones

Ejercicio con mancuernas zancada estatica

    • Puente a doble pierna – 2 Series, 12-15 repeticiones

Video con la explicación del Ejercicio Puente a Doble Pierna:

    • Elevación de Gemelos – 3 Serie, 15 repeticiones (1 serie con las puntas de los pies rectas, 1 con las puntas hacia afuera y 1 con las puntas hacia adentro)

Ejercicio para piernas elevación de gemelos
Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario al 40% de tu velocidad máxima  (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de nuestro máximo (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)

 

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 4 Series de 200 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (regresar caminando después de cada uno)
  • Descansar al menos 4 minutos
  • 4 Series de 100 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (regresar caminando después de cada uno)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

Así terminamos este segundo día de la semana número 4 de la rutina de 6 semanas para quemar grasa y ganar músculo, mañana nos toca descanso pero si deseas puedes hacer algo de cardio (trotar, caminar, bicicleta) o abdominales todo relax, recuerda tomar mucha agua para estar bien hidratado, comer sanamente y descansar lo suficiente para tener mejores resultados y dejar que tu cuerpo se recupere totalmente y este listo para nuestro día 4 de esta semana.

by GAR

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