Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 4, día 1

Siiiiiiiii empezamos con la segunda parte de nuestra rutina de 6 semanas así que a darle con todo a este primer día de la semana 4 de la rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo. Este día trabajaremos la velocidad y la parte alta de nuestro cuerpo y no no es que la rutina de ejercicios sea mas fácil lo que pasa es que te estas volviendo más fuerte 🙂 así que aumenta un poco de peso a las mancuernas y vamos a darle con todo.

 

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 4, día 1

 

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 120 metros de transiciones (los primeros 40 metros empezamos a acelerar los segundos 40 metros mantenemos la velocidad y los últimos 40 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 2 Series de 100 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 60 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 20 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de Fuerza (si te es posible no olvides  aumentar un poco el peso de las mancuernas):

Ejercicio para Pecho y Espalda

    •  Press Banca con Mancuernas — 4 Series, 8-10 repeticiones

    • Remo Arrodillado con una Mano – 4 Series, 8-10 repeticiones

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal de Hombro – 3 Series, 8-10 repeticiones

    • Elevación Lateral de Hombro – 3 Series, 8-10 repeticiones

Elevación Lateral de Hombro

  • Remo de Deltoide Posterior Encogido- 3 Series, 8-10 repeticiones

Remo de Deltoide Posterior Encogido

Ejercicios para Brazo:

    • Curls de Bicep – 3 Series, 8-10 Repeticiones

Ejercicio para bicep

    • Patada de Triceps- 3 Series, 8-10 Repeticiones

ejercicio para tricep

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

Excelente vamos muy bien ya empezamos con la segunda parte de nuestra rutina así que no aflojes el paso y recuerda tomar mucha agua, comer sano y dormir lo suficiente para que tus músculos se recuperen por completo, nos vemos mañana para nuestro segundo día de la cuarta semana donde trabajaremos velocidad y la parte baja de nuestro cuerpo.

by GAR

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