Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 3, día 5

Yeeeeeiiiii!!!!! bienvenido al cierre de está tercer semana de la rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo hoy nos toca empezar con ejercicios de fuerza para pierna y en general la parte baja del cuerpo, recuerda hacer la rutina con muchas ganas y no olvides que la constancia es la clave y a darle este día con el que cerramos la primer mitad de nuestra rutina de 6 semanas.

 

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 3, día 5

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

Ejercicio para la Cadera

    • Aducción de la cadera – 2 Series, 10-12 Repeticiones

Video de Aducción de la cadera:

    • Abducción de la cadera -2 Series, 10-12 Repeticiones

Video del Ejercicio de Abducción de la Cadera:

 

Ejercicios para Pierna

    • Sentadillas con Mancuerna – 3 Series, 8-10 repeticiones

sentadilla con mancuerna

    • Zancada Estática – 2 Series, 12-15 repeticiones

Ejercicio con mancuernas zancada estatica

    • Puente a doble pierna – 2 Series, 12-15 repeticiones

Video con la explicación del Ejercicio Puente a Doble Pierna:

    • Elevación de Gemelos – 3 Serie, 20 repeticiones (1 serie con las puntas de los pies rectas, 1 con las puntas hacia afuera y 1 con las puntas hacia adentro)

Ejercicio para piernas elevación de gemelos
Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario al 40% de tu velocidad máxima  (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico :

  • Saltar la cuerda 100 saltos en un minuto

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 1 Serie de 100 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (trota de regreso al terminar la serie)
  • Descansa por lo menos 2 minutos
  • 1 Serie de 60 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (trota de regreso al terminar la serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte inferior del cuerpo.

WooooooHuuuuuuuuuuu!!! muy bien ya vamos a la mitad de nuestra rutina de 6 semanas de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo, recuerda comer sano y tomar mucha agua y diviértete mucho este fin de semana nos vemos el lunes para iniciar la segunda mitad de la rutina.

by GAR

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