Rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo Semana 3, día 4

Ahora que estamos bien descansados y recuperados por nuestro día libre de ayer, hoy estaremos trabajando la velocidad y reacción así como la parte alta de nuestro cuerpo con la rutina de Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo en este el cuarto día de la semana 3, así que prepara tu botella de agua, ponte tu ropa deportiva y vamos a darle con todo.

 

Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 3, día 4


Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, caminadora, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 30 metros de transiciones (los primeros 10 metros empezamos a acelerar los segundos 10 metros mantenemos la velocidad y los últimos 10 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 3 Series de 60 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 20 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza:
Ejercicio para Pecho y Espalda

    • Press Banca Inclinada con Mancuernas — 4 Series, 10-12 repeticiones

Ejercicios con Mancuernas para pecho Press Banca Inclinado

    • Remo Arrodillado con una Mano — 4 Series, 10-12 repeticiones

Ejercicio con mancuernas Remo Arrodillado con una Mano

 

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicios con mancuernas para hombro elevación frontal

    • Elevación Lateral — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicios para hombros elevación lateral

    • Remo de Deltoide Posterior Encogido — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicio para hombro con mancuernas Deltoide Posterior Encogido

 

Ejercicio para Brazos

      • curls de bicep alternados – 3 Series, 10-12 Repeticiones

 

          • Extensión de Triceps Estirado- 3 Series, 10-12 Repeticiones

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

Vamos muy bien mañana cerraremos la primer mitad de nuestra rutina de  Ejercicios para quemar grasa y ganar músculo y no olvides la constancia es la clave del éxito no te detengas y termina toda la rutina junto conmigo y no olvides comer sano, tomar mucha agua y dormir lo suficiente porque es muy importante el descanso para que nuestros músculos puedan recuperarse y sea mucho más efectivo todo el ejercicio que estamos realizando.

by GAR

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