Rutina de Ejercicios para Adelgazar, quemar grasa y ganar músculo Semana 3, día 1

Siiii!!! que bien vamos ya por la tercer semana de nuestra rutina para adelgazar, quemar grasa y ganar músculo en este primer día de la semana trabajaremos con ejercicios de alta intensidad (arrancones) como es costumbre y ejercicios de Fuerza para la parte alta de nuestro cuerpo, si te es posible aumenta el peso de las mancuernas.

Recuerda que la constancia es la clave para ver los resultados que estamos buscando así que no aflojes el paso y vamos a darle a este día con muchas ganas y mucho animo.

 

Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 2, día 1

 

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 120 metros de transiciones (los primeros 40 metros empezamos a acelerar los segundos 40 metros mantenemos la velocidad y los últimos 40 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 4 Series de 100 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 4 Series de 60 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 4 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de Fuerza (si te es posible aumenta un poco el peso de las mancuernas):

Ejercicio para Pecho y Espalda

    •  Press Banca con Mancuernas — 4 Series, 8-10 repeticiones

    • Remo Arrodillado con una Mano – 4 Series, 8-10 repeticiones

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal de Hombro – 3 Series, 10-12 repeticiones

    • Elevación Lateral de Hombro – 3 Series, 10-12 repeticiones

Elevación Lateral de Hombro

  • Remo de Deltoide Posterior Encogido- 3 Series, 10-12 repeticiones

Remo de Deltoide Posterior Encogido

Ejercicios para Brazo:

    • Curls de Bicep – 3 Series, 8-10 Repeticiones

Ejercicio para bicep

    • Patada de Triceps- 3 Series, 8-10 Repeticiones

ejercicio para tricep

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

Que bien vamos, estupenda rutina que realizamos el día de hoy así que muchas felicidades!!! y no olvides comer sano, tomar mucha agua y descansar lo suficiente y nos vemos el día de mañana con el segundo día de esta tercer semana de nuestra rutina de ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo.

by GAR

Posts Relacionados

  • Post Image
  • Post Image
  • Post Image
  • Post Image

Social Icons