Rutina de Ejercicios para Adelgazar, quemar grasa y ganar músculo Semana 2, día 4

Después del merecido descanso y recuperación del día de ayer espero que estés listo para aplicarte y ponerle todas las ganas al día 4 de la semana 2 de la rutina de ejercicios para adelgazar, quemar grasa y ganar músculo que si recuerdas hoy nos toca hacer

  • Velocidad y Reacción y
  • Fortalecimiento  Parte alta del cuerpo, abdomen y espalda baja

Empecemos con la rutina de este día 🙂

Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 2, día 4

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, caminadora, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 30 metros de transiciones (los primeros 10 metros empezamos a acelerar los segundos 10 metros mantenemos la velocidad y los últimos 10 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1
Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 3 Series de 60 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 20 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza:
Ejercicio para Pecho y Espalda

    • Press Banca Inclinada con Mancuernas — 4 Series, 10-12 repeticiones

Ejercicios con Mancuernas para pecho Press Banca Inclinado

    • Remo Arrodillado con una Mano — 4 Series, 10-12 repeticiones

Ejercicio con mancuernas Remo Arrodillado con una Mano

 

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicios con mancuernas para hombro elevación frontal

    • Elevación Lateral — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicios para hombros elevación lateral

    • Remo de Deltoide Posterior Encogido — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicio para hombro con mancuernas Deltoide Posterior Encogido

 

Ejercicio para Brazos

      • curls de bicep alternados – 3 Series, 10-12 Repeticiones

 

          • Extensión de Triceps Estirado- 3 Series, 10-12 Repeticiones

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

Listo con esto concluimos el día 4 de la semana 2 y recuerda debes de comer lo suficiente preferentemente tus 3 comidas diarias y 2 o 3 bocadillos saludables al día, tomar mucha agua entre 1.5 a 4 litros de agua al día y dormir bien, nos vemos mañana para cerrar con todo esta segunda semana de la rutina de ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo.

by GAR

Posts Relacionados

  • Post Image
  • Post Image
  • Post Image
  • Post Image

Social Icons