Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo Semana 2, día 2

Bienvenidos al día 2 de la segunda semana de nuestra Rutina de Ejercicios para adelgazar, quemar grasa y ganar músculo, a pesar de que anoche llovió por acá hoy amaneció solo nublado pero sin lluvia así que a darle con ganas a la rutina del día de hoy que como vimos ayer hoy nos toca Fortalecimiento de Parte Baja del Cuerpo, abdomen, espalda baja en la primera parte y la segunda parte de nuestra rutina del día de hoy es Resistencia y Velocidad al igual que fortalecimiento de pierna.

Antes de empezar con nuestra rutina de hoy te dejo los enlaces de los días anteriores por si vas en otra fase del entrenamiento.

Semana 1:

Semana 2:

Ahora si prepárate y vamos a darle con todo a este segundo día de la semana 2.

Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 2, día 2

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

Ejercicio para la Cadera

    • Aducción de la cadera – 2 Series, 12-15 Repeticiones

Video de Aducción de la cadera:

    • Abducción de la cadera -2 Series, 12-15 Repeticiones

Video del Ejercicio de Abducción de la Cadera:

 

Ejercicios para Pierna

    • Sentadillas con Mancuerna – 3 Series, 10-12 repeticiones

sentadilla con mancuerna

    • Zancada Estática – 2 Series, 10-12  repeticiones

Ejercicio con mancuernas zancada estatica

    • Puente a doble pierna – 2 Series, 10-12 repeticiones

Video con la explicación del Ejercicio Puente a Doble Pierna:

    • Elevación de Gemelos – 3 Serie, 10 repeticiones (1 serie con las puntas de los pies rectas, 1 con las puntas hacia afuera y 1 con las puntas hacia adentro)

Ejercicio para piernas elevación de gemelos
Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario al 40% de tu velocidad máxima  (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de nuestro máximo (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)

 

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 3 Series de 200 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (regresar caminando después de cada uno)
  • 3 Series de 100 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (regresar caminando después de cada uno)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

 

Excelente!!! bien hecho así concluimos con este segundo día de entrenamiento de la segunda semana, mañana nos toca descanso (opcional trotar y abdominales), recuerda tomar mucha agua, comer sano y dormir lo suficiente nos vemos pasado mañana con el día 4 de la segunda semana de está rutina de Ejercicios para Adelgazar, quemar grasa y ganar músculo.

by GAR

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