Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo Semana 2, día 1

Espero que hayas descansado este fin de semana y estés listo para empezar la segunda semana de está rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo, haciendo un resumen de lo que se trata esta rutina de ejercicios básicamente es ejercitarnos 4 veces por semana de la siguiente manera:

Día 1:

  • Velocidad y reacción
  • Fortalecimiento  Parte alta del cuerpo, abdomen y espalda baja

Día 2:

  • Fortalecimiento de Parte Baja del Cuerpo, abdomen y espalda baja
  • Resistencia y Velocidad
  • Fortalecimiento de Pierna

Día 3:

  • Descanso y Recuperación o como opción Cardio y abdomen

Día 4:

  • Velocidad y Reacción
  • Fortalecimiento  Parte alta del cuerpo, abdomen y espalda baja

Día 5:

  • Fortalecimiento de Parte Baja del Cuerpo, abdomen y espalda baja
  • Resistencia y Velocidad
  • Fortalecimiento de Pierna

Día 6:

  • Descanso y Recuperación o como opción Cardio y abdomen

Día 7:

  • Descanso y Recuperación.

 

Ese es en resumen nuestra rutina de ejercicios para bajar la panza ahora veamos específicamente este 1er día de la segunda semana.

Rutina de Ejercicios para Adelgazar, quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 2, día 1

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 120 metros de transiciones (los primeros 40 metros empezamos a acelerar los segundos 40 metros mantenemos la velocidad y los últimos 40 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1
Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 3 Series de 100 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 60 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 3 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Pecho y Espalda

    •  Press Banca con Mancuernas — 4 Series, 10-12 repeticiones

    • Remo Arrodillado con una Mano – 4 Series, 10-12 repeticiones

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal de Hombro – 3 Series, 12-15 repeticiones

    • Elevación Lateral de Hombro – 3 Series, 12-15 repeticiones

Elevación Lateral de Hombro

  • Remo de Deltoide Posterior Encogido- 3 Series, 12-15 repeticiones

Remo de Deltoide Posterior Encogido

Ejercicios para Brazo:

    • Curls de Bicep – 3 Series, 10-12 Repeticiones

Ejercicio para bicep

    • Patada de Triceps- 3 Series, 10-12 Repeticiones

ejercicio para tricep

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

Muy bien Hemos terminado nuestro primer día de la segunda semana ahí la llevamos no hay que aflojar el paso recuerda comer sano, tomar mucha agua y dormir lo suficiente así que hay que ser constantes y mantener el animo que pronto empezaremos a ver los resultados de nuestro entrenamiento, nos vemos mañana con el segundo día de la semana 2 de esta rutina de ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo.

by GAR

Posts Relacionados

  • Post Image
  • Post Image
  • Post Image
  • Post Image

Social Icons