Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo Semana 1, día 4

Hola!! bienvenido al día 4 de la rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar Músculo, espero que hoy estés lleno de energía y con muchas ganas de ejercitarte después del día de descanso que tuvimos ayer en nuestra rutina de Ejercicios.

No has empezado con está rutina de ejercicios ¿qué estas esperando? anímate y acompañame en esta rutina de ejercicios para quemar grasa, ganar músculo y sentirte lleno de energía de 6 semanas en la cuál realizaremos ejercicio 4 veces por semana, te dejo los enlaces de los días anteriores para que empieces a ponerte en forma junto conmigo.

Ahora si empecemos con la rutina del día 4.

Rutina de Ejercicios para adelgazar, quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 1, día 4

 

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de tu velocidad total (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 30 metros de transiciones (los primeros 10 metros empezamos a acelerar los segundos 10 metros mantenemos la velocidad y los últimos 10 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

** Si necesitas recordar la técnica de los skip, cariocas, talones a gluteos, etc revisa los videos que están en -> Rutina de Ejercicios para quemar grasa  y ganar músculo Semana 1, día 1

 

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 2 Series de 60 metros al 70% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 2 Series de 40 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • 2 Series de 20 metros al 80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza:
Ejercicio para Pecho y Espalda

    • Press Banca Inclinada con Mancuernas — 4 Series, 10-12 repeticiones

Ejercicios con Mancuernas para pecho Press Banca Inclinado

    • Remo Arrodillado con una Mano — 3 Series, 10-12 repeticiones

Ejercicio con mancuernas Remo Arrodillado con una Mano

 

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicios con mancuernas para hombro elevación frontal

    • Elevación Lateral — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicios para hombros elevación lateral

    • Remo de Deltoide Posterior Encogido — 3 Series, 12-15 Repeticiones

Ejercicio para hombro con mancuernas Deltoide Posterior Encogido

 

Ejercicio para Brazos

    • Curls de Bicep – 3 Series, 10-12 Repeticiones

Ejercicio para bicep

      • Extensión de Triceps Estirado- 3 Series, 10-12 Repeticiones

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

Ufff!!! Excelente  terminamos nuestro cuarto día de ejercicios vamos muy bien así que no aflojes y recuerda siempre hidratarte, comer sano y dormir lo suficiente y nos vemos mañana con el día 5 de la  Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo y cerrar está primera semana de la mejor manera 🙂

by GAR

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