Rutina de Ejercicios para bajar de peso quemar grasa y ganar músculo Semana 1, día 2

Heeey!! que tal ¿Cómo te fue con el primer día de la  rutina de ejercicios para adelgazar, quemar grasa y ganar músculo? espero que bien, a mi me fue estupendamente me costo algo de trabajo aguantar el ritmo en las series de arrancones pero es cuestión de ir agarrando condición y fuerza con la constancia y el paso de los días.

Así que no aflojes y vamos al segundo día de esta rutina recuerda que la constancia es la clave, en este segundo día estaremos más enfocados a la parte baja de nuestro cuerpo la parte de fuerza estará dedicada a las piernas así que ponte tus zapatos deportivos, ropa comoda y ten lista tu botella de agua y empecemos.

Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 1, día 2

 

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario realizarlos al 40 % de nuestra maxima velocidad (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza:

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

Ejercicio para la Cadera

    • Aducción de la cadera – 2 Series, 10-12 Repeticiones

Video de Aducción de la cadera:

    • Abducción de la cadera -2 Series, 10-12 Repeticiones

Video del Ejercicio de Abducción de la Cadera:

 

Ejercicios para Pierna

    • Sentadillas con Mancuerna – 3 Series, 10-12 repeticiones

sentadilla con mancuerna

    • Zancada Estática – 1 Serie, 10-12 repeticiones

Ejercicio con mancuernas zancada estatica

    • Puente a doble pierna – 2 Series, 10-12 repeticiones

Video con la explicación del Ejercicio Puente a Doble Pierna:

    • Elevación de Gemelos – 3 Serie, 10 repeticiones (1 serie con las puntas de los pies rectas, 1 con las puntas hacia afuera y 1 con las puntas hacia adentro)

Ejercicio para piernas elevación de gemelos

 

 

Calentamiento General:

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario al 40% de tu velocidad máxima  (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico hacerlos al 50% de nuestro máximo (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 30 metros de transiciones (los primeros 10 metros empezamos a acelerar los segundos 10 metros mantenemos la velocidad y los últimos 10 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope
* En la página del día 1 de la rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo  puedes ver los videos donde se ven las tecnicas de skip, cariocas, talone a gluteos, étc..

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía y elevar metabolismo):

  • 2 Series de 200 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)
  • Descansa por lo menos 2 minutos
  • 2 Series de 100 metros al 70-80% de tu velocidad máxima (camina de regreso al terminar cada serie)

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

 

Bien hecho Felicidades terminamos el segundo día de la rutina de Ejercicios para bajar de peso quemar grasa  y ganar músculo nos vemos mañana y espero tus comentarios de como te ha ido con la rutina.

Día 3 de la Rutina de Ejercicios para adelgazar, quemar grasa y ganar músculo Semana 1

by GAR

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