Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo

Después de algo de tiempo en el que estuve inactivo debido a una enfermedad me he decidido a volver a ejercitarme para perder algo de peso, bueno más bien para  bajar mi porcentaje de grasa corporal, aumentar mi masa muscular y sobre todo sentirme bien físicamente más fuerte con más equilibrio y energía.

Para lograr mis objetivos voy a realizar una rutina de ejercicios para bajar de peso quemar grasa y ganar músculo la cuál dura 6 semanas, esta rutina de ejercicios se compone de 4 sesiones por semana de aproximadamente de entre 1 a 2 horas de duración, las sesiones se componen de varios segmentos que generalmente son: calentamiento-Sprints-enfriamiento-Fuerza.

Para los ejercicios de Fuerza utilizare un par de mancuernas, así que empecemos con esta serie de posts en los que ire publicando la rutina del día y espero que les sirva y se animen a seguirla junto conmigo sigue está rutina de ejercicios  y no te preguntes mas ¿cómo puedo bajar la panza?.

Rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa  y ganar músculo:

Semana 1, día 1

Calentamiento General:

(Estos Ejercicios realizarlos al 50 % de nuestra maxima velocidad)

  • Trotar por 400 metros o 5 minutos en un aparato estacionario (bicicleta, remo, étc..)
  • Estiramiento de la parte baja del Cuerpo.

Calentamiento Especifico (ejercicios para mejorar  velocidad):

  • 1 Skip por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Carioca (carrera con extensión de pierna delante) por 20 metros (regresamos caminando)
  • 1 Talones a Gluteos por 20 metros (regresar caminando)
  • 1 Correr hacia atrás por 20 metros (regresar caminando)
  • 2 Series de Ametralladoras (quick feet) de 10 metros (regresar caminando después de cada uno)
  • 2 Series de 30 metros de transiciones (los primeros 10 metros empezamos a acelerar los segundos 10 metros mantenemos la velocidad y los últimos 10 metros desaceleramos) máxima velocidad alcanzada 60% de nuestro tope

A continuación unos videos donde puedes ver las técnicas de Skip, Carioca (Carrera con Extensión de Pierna), Talón-Gluteo, étc.

Video1

Video2

 

 

Sprints (Arrancones Ejercicios para obtener Energía):

  • 2 Series de 100 metros al 70% de nuestra potencia total (al terminar regresar caminando)
  • 2 Series de 60 metros al 80% de nuestra potencia total (al terminar regresar caminando)
  • 2 Series de 40 metros al 80% de nuestra potencia total (al terminar regresar caminando)

 

Enfriamiento:

  • caminar por 50 metros y trotar por 50 metros al 40% de la potencia
  • Estiramiento para la parte superior del cuerpo.

 

Ejercicios de Fuerza ( con mancuernas):

Ejercicio para Pecho y Espalda

    •  Press Banca con Mancuernas — 4 Series, 10-12 repeticiones

    • Remo Arrodillado con una Mano – 4 Series, 10-12 repeticiones

Ejercicio para Hombros

    • Elevación Frontal de Hombro – 3 Series, 12-15 repeticiones

    • Elevación Lateral de Hombro – 3 Series, 12-15 repeticiones

Elevación Lateral de Hombro

  • Remo de Deltoide Posterior Encogido- 3 Series, 12-15 repeticiones

Remo de Deltoide Posterior Encogido

Ejercicios para Brazo:

    • Curls de Bicep – 3 Series, 10-12 Repeticiones

Ejercicio para bicep

    • Patada de Triceps- 3 Series, 10-12 Repeticiones

ejercicio para tricep

 

Ejercicio para Abdomen y Espalda Baja

 

 

Ufff!!  terminamos con nuestro primer día de está rutina de ejercicios para quemar grasa y ganar músculo, Nos vemos mañana con el día 2 de está rutina de 6 semanas así que animo y no te rindas 🙂 nos vemos en el  Día 2 de la rutina de Ejercicios para bajar de peso, quemar grasa y ganar músculo

by GAR

Posts Relacionados

  • Post Image
  • Post Image
  • Post Image
  • Post Image
YAZMIN dice:

hola yo quiero aumentar el musculo de mis piernas y glutes y bajar la pancita y los oblicuos o gorditos abajo de la cintura que debo hacer?? me urge un vientre plano sin bajar puernas ni gluteos, espero que me ayudes te lo agradeceria

NALDO dice:

BUENAS TARDES TENGO UNA PREGUNTA ESPERO QUE ME RESPONDA POR FAVOR,,VOY AL GYM Y NO LOGRO BAJAR MUCHO DE PESO NO SE QUE HAGO MAL ESTOY HACIENDO SERIES DE 10 12 Y 15 Y SALTO A OTRA MAQUINA Y DE IGUAL SUDO MUCHO Y ME CANSO Y DOLORES MUSCULARES..YO PESO 80 KILOS Y MIDO 165. SEA ESTOY GORDITO NO OBESO DEBO BAJAR Y MARCAR CUERPO DICEN QUE TENGO QUE GANAR MASA MUSCULAR PERO MIS BRAZOS SON GRUESOS YA YO DIGO QUE SOLO TENGO QUE QUEMAR PERO EN ENTRENADOR DICE QUE TENGO QUE ENGROSAR Y LUEGO QUEMAR ..NO SE QUE VERDAD ES ESA GRACIAS POR SU AYUDA…

SGA dice:

Hola Naldo, para lograr lo que quieres recuerda que es muy importante la alimentación (comer suficiente proteina, abstenerte lo más posible de los alimentos azucarados, fritos y de las harinas y tomar mucha agua) y el descanso adecuado, ahora bien por lo que dices solo estás haciendo ejercicio con pesas, es necesario que lo combines con unas sesiones de ejercicio aerobico o mejor aun con una serie de ejercicios de velocidad sprints (arrancones) 3 o 4 veces por semana.

saludos

Social Icons