Rutina de Abdominales en Casa para Hombres y Mujeres

Aquí tienes una rutina completa de abdominales fáciles de realizar en casa tanto para hombres como para mujeres, ya vimos en los artículos anteriores como realizar los ejercicios abdominales correctamente, como ejercitar tanto el abdomen bajo como el abdomen alto, sin olvidarnos de los oblicuos, también vimos la importancia de que antes de la rutina de abdominales hay que realizar ejercicios de calentamiento, estiramiento y flexibilidad.

Esta rutina esta programada para durar 6 semanas. Esta rutina de abdominales te llevara de casi no hacer ejercicio (o nada de ejercicio) a hacer cerca de 3 horas a la semana al final de 6 semanas.

Con esta rutina estarás haciendo un ejercicio completo para tu abdomen y un poco de ejercicio aeróbico lo suficiente para que desarrolles esos músculos que tienes en el abdomen y tu espalda baja, también mejoraras tu salud cardiovascular.

Las 6 semanas de esta rutina es solo una guía puede que necesites un poco más de tiempo para lograr hacer todos los ejercicios y las repeticiones recomendadas y probablemente tengas que descansar entre los ejercicios.

Puede que te tardes 9 semanas en lograrlo o 3 meses, pero no te desanimes poco a poco tu fuerza y condición física se ira incrementando gradualmente durante la rutina recuerda la constancia es la clave del exito.

Tu seguridad y salud es lo más importante, si tienes alguna condición de salud especial, asegúrate de consultar con un doctor antes de empezar

Esta rutina consta de 3 niveles, cada nivel dura 2 semanas, cada semana realizaras 3 rutinas de ejercicios.

NIVEL 1

Meta: Lograr llegar al  Nivel 2

Resumen de lo que haremos en este Nivel:

  • 3 ejercicios Abdominales y 1 ejercicio para espalda baja 3 veces por semana.
  • Un poco de ejercicio Cardiovascular a partir de la segunda semana.
  • Empieza a pensar en lo que estas comiendo tratando de evitar la comida chatarra y los refrescos.
  • Entre ejercicios trata de no descansar mas de 5 segundos, si necesitas mas tiempo de descanso esta bien, pero trata de ir bajando el tiempo mientras vas avanzando en la rutina.

Semana 1

Lunes (día 1)

1 Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad (10 minutos)

2  Abdominal Inversa Repeticiones: 12

Abdominal Cruzada Repeticiones:  12

Abdominal con piernas levantadas Repeticiones: 12

Levantamiento de Pierna y Brazo Contrario Repeticiones: 12

 

Miércoles (día 2 )

Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad (10 minutos)

2  Abdominal Inversa Repeticiones: 13

Abdominal Cruzada Repeticiones:  13

Abdominal con piernas levantadas Repeticiones: 13

Levantamiento de Pierna y Brazo Contrario Repeticiones: 13

 

Viernes (día 3)

Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad (10 minutos)

2  Abdominal Inversa Repeticiones: 14

Abdominal Cruzada Repeticiones:  14

Abdominal con piernas levantadas Repeticiones: 14

Levantamiento de Pierna y Brazo Contrario Repeticiones: 14

 

Semana 2

Lunes (día 4)

Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad (10 minutos)

2  Abdominal Inversa Repeticiones: 16

Abdominal Cruzada Repeticiones:  16

Abdominal con piernas levantadas Repeticiones: 16

Levantamiento de Pierna y Brazo Contrario Repeticiones: 16

 

Martes Ejercicio Aeróbico 15 minutos

  • 5 minutos a paso lento (caminar, bicicleta, étc…)
  • 5 minutos a paso medio
  • 5 minutos a paso lento

 

Miércoles (día 5 )

Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad (10 minutos)

2  Abdominal Inversa Repeticiones: 17

Abdominal Cruzada Repeticiones:  17

Abdominal con piernas levantadas Repeticiones: 17

Levantamiento de Pierna y Brazo Contrario Repeticiones: 17

 

Jueves Ejercicio Aeróbico 15 minutos

  • 5 minutos a paso lento (caminar, bicicleta, étc…)
  • 5 minutos a paso medio
  • 5 minutos a paso lento

 

Viernes (día 6)

Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad (10 minutos)

2  Abdominal Inversa Repeticiones: 18

Abdominal Cruzada Repeticiones:  18

Abdominal con piernas levantadas Repeticiones: 18

Levantamiento de Pierna y Brazo Contrario Repeticiones: 18

 

“FELICIDADES TERMINASTE EL NIVEL 1″

 

NIVEL 2

  • Aumentaremos de 3 a 6 ejercicios abdominales por sesión y un ejercicio para la espalda baja un poco más avanzado.
  • Aumentaremos de 15 a 24  minutos el ejercicio aeróbico en la semana 3 y a 28 minutos en la semana 4

Lo primero que debes hacer antes de empezar la rutina del dia es  Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad (10 minutos)

Semana 3

Lunes (día 7)  Repeticiones de cada ejercicio 12

Elevación de Cadera (Hip Up)

2  Abdominal Inversa

Abdominal Cruzada

Abdominal Oblicua.

Abdominal con piernas levantadas

Abdominal piernas de rana.

7 Superman

 

Martes Ejercicio Aeróbico 24 minutos

  • 5 minutos a paso lento (caminar, bicicleta, étc…)
  • 6 minutos a paso medio
  • 2 minutos a paso lento
  • 6 minutos a paso medio
  • 5 minutos a paso lento

 

Miércoles (día 8 )  Repeticiones de cada ejercicio 13

Elevación de Cadera (Hip Up)

2  Abdominal Inversa

Abdominal Cruzada

Abdominal Oblicua.

Abdominal con piernas levantadas

Abdominal piernas de rana.

Superman

 

Jueves Ejercicio Aeróbico 24 minutos

  • 5 minutos a paso lento (caminar, bicicleta, étc…)
  • 6 minutos a paso medio
  • 2 minutos a paso lento
  • 6 minutos a paso medio
  • 5 minutos a paso lento

 

Viernes (día 9)  Repeticiones de cada ejercicio 14

Elevación de Cadera (Hip Up)

2  Abdominal Inversa

Abdominal Cruzada

Abdominal Oblicua.

Abdominal con piernas levantadas

Abdominal piernas de rana.

Superman

 

Semana 4

Lunes (día 10)  Repeticiones de cada ejercicio 16

Elevación de Cadera (Hip Up)

2  Abdominal Inversa

Abdominal Cruzada

Abdominal Oblicua.

Abdominal con piernas levantadas

Abdominal piernas de rana.

Superman

 

Martes Ejercicio Aeróbico 28 minutos

  • 5 minutos a paso lento (caminar, bicicleta, étc…)
  • 8 minutos a paso medio
  • 2 minutos a paso lento
  • 8 minutos a paso medio
  • 5 minutos a paso lento

 

Miércoles (día 11 )  Repeticiones de cada ejercicio 17

Elevación de Cadera (Hip Up)

2  Abdominal Inversa

Abdominal Cruzada

Abdominal Oblicua.

Abdominal con piernas levantadas

Abdominal piernas de rana.

Superman

 

Jueves Ejercicio Aeróbico 28 minutos

  • 5 minutos a paso lento (caminar, bicicleta, étc…)
  • 8 minutos a paso medio
  • 2 minutos a paso lento
  • 8 minutos a paso medio
  • 5 minutos a paso lento

 

Viernes (día 12)  Repeticiones de cada ejercicio 18

Elevación de Cadera (Hip Up)

2  Abdominal Inversa

Abdominal Cruzada

Abdominal Oblicua.

Abdominal con piernas levantadas

Abdominal piernas de rana.

7 Superman


“FELICIDADES TERMINASTE EL NIVEL 2″


NIVEL 3

En este nivel es donde realmente veras un gran avance notaras y notaran que tu abdomen esta más marcado. Esta rutina sera 4 veces a la semana y durara no 2 semanas si no hasta que puedas hacer las repeticiones requeridas para cada ejercicio. En este Nivel realizaras 3 dias de aeróbico de la siguiente manera:

  • 5 minutos a paso lento
  • 10 minutos a paso medio/rápido
  • 2 minutos a paso lento
  • 10 minutos a paso medio/rápido
  • 5 minutos a paso lento

Lo primero que debes hacer antes de empezar la rutina del dia es Calentamiento, Estiramiento y Flexibilidad (10 minutos)

Repeticiones:

la primera semana: lunes 12, Martes 12, Jueves 13, Viernes 13

La segunda semana: Lunes 14, Martes 14, Jueves 15, Viernes 15
Ejercicios:

1 SacaCorcho (Corkscrew)

Elevación de Cadera (Hip Up)

Abdominal Inversa

Abdominal Cruzada

Abdominal Oblicua

Atrapadas

Tocar los dedos del pie

Abdominal con piernas levantadas

Abdominal piernas de rana

10 Extensión Isométrica de la Espalda

Estas son las repeticiones para la Extensión Isométrica de la Espalda:

lunes 1:   4 repeticiones manteniendo el estiramiento 4 segundos

Martes1: 5 repeticiones manteniendo el estiramiento por 4 segundos

Jueves1: 6 repeticiones manteniendo el estiramiento por 4 segundos

Viernes1: 6 repeticiones manteniendo el estiramiento por 4 segundos

Lunes 2: 5 repeticiones manteniendo el estiramiento por 5 segundos

Martes 2: 6 repeticiones manteniendo el estiramiento  por 5 segundos

Jueves 2: 7 repeticiones manteniendo el estiramiento por 5 segundos

Viernes2: 7 repeticiones manteniendo el estiramiento por 5 segundos

Recuerda en este Nivel debes combinar los ejercicios con una dieta balanceada comer un poco más de proteína haber dejado de comer chatarra, refrescos y cualquier bebida endulzada  debes de tomar suficiente agua.

FELICIDADES TERMINASTE TODA LA RUTINA!!!!!!

by GAR

 

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  • Post Image
benjamin dice:

hola buena rutina era lo que buscaba, pero mi pregunta es cuantas series debo hacer porque dijo solamente repeticiones pero no se si acer 2 series de 17 o 1 porfavor me puede decir eso
gracias

SinGrasa dice:

Hola que tal benjamin que bueno que te gusta la rutina en cuanto a tu pregunta es 1 serie el truco si es que se puede decir así es la constancia y conbinarla con una buena alimentación.

saludos!!

benjamin dice:

Gracias, hoy dia mismo empiezo y voy a acer una buena dieta

Nach dice:

 Muy buena rutina hace tiempo buscaba una asi para el abdomen ya voy en el nivel 3, aun no veo marcado el abdomen pero si esta mas plano de como empece xDD ademas me siento mucho mejor :DD felicidades por esta buena rutina :DD

SinGrasa dice:

Muchas Felicidades por tus logros Nach me da mucho gusto que te este sirviendo la rutina de abdominales,  no aflojes el paso ya veras que con constancia lograras marcar el abdomen y sentirte todavía mucho mejor.

Jerry dice:

hola amigo bueno pues yo ya boy en la etapa 3 y casi no tengo marcado los cuadros, sera por que no hago la rutina de cardio?

SGA dice:

Para obtener resultados optimos tienes que ser consistente con una rutina de cardio para quemar calorías y sistematicamente reducir tu porcentaje de grasa y también muy importante es seguir una dieta sana y balanceada baja en calorías.

Oscar dice:

Que tal amigo, voy a empezar la tercera etapa, y ya veo muy buenos resultados, pero tengo una duda, cuando aprieto el abdomen si se me notan ya cuatro cuadros abodominales bien definidos, ya se me estan emezando a notar otros dos mas, pero la duda es que no he bajado nada en talla a que se puede deber esto? estoy haciendo dieta y hago 1 hora 15 minutos diaros de ejercicio.
Por otro lado felicidades, funcionan perfectamente tus rutinas

srsusto dice:

Felicidades!! por tus logros hasta el momento no aflojes el paso vas muy bien, sobre tu pregunta sobre la perdida de medidas no te desesperes estoy seguro que muy pronto veras que empiezan a disminuir lo que pasa que cada cuerpo es distinto y algunos perdemos primero grasa de la cara, espalda, brazos o de la cintura y estomago, pero realmente te felicito por lo que has conseguido hasta el momento sigue adelante.

Javiera dice:

Hola, tengo una duda, actualmente hago bastante seguido cardio porque mi medio de transporte es la bicicleta, pero recién ahora comenzaré con abdominales, ya que recientemente llegué a mi peso ideal pero necesito apretar y marcar. Si siento que el primer nivel es muy suave desde un comienzo, parto con el segundo? o es importante que parta despacio aunque sienta que puedo mucho más?

srsusto dice:

Si sientes que el primer nivel es demasiado sencillo si puedes empezar desde el segundo nivel, recuerda que siempre hay que hacer los ejercicios correctamente cuidando la forma para que de buenos resultados y evitar lesiones

Oscar dice:

Que tal amigo, empezare a realizar tus rutinas desde la primer semana, te cuento los resultados, Muy buena informacion detallada paso a paso.
Saludos desde Mexico DF.

Pablo dice:

En la etapa 3 no entiendo que significa
lunes 1: 4 repeticiones por 4 segundos

SGA dice:

Hola Pablo a lo que me refiero en la etapa 3 sobre lunes 1: 4 repeticiones por 4 segundos es especificamente en el ejercicio de espalda. Es decir hacer el ejercicio 4 veces manteniendo 4 segundos el estiramiento en cada repetición.

(ya especifique en el post)
saludos!!!

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