¿Cómo Ejercitar las Abdominales Inferiores?

Veamos como ejercitar las Abdominales inferiores correctamente, que ejercicios realizar y como hacerlos  de la mejor manera para obtener los resultados óptimos que estamos buscando.

 ¿Qué son Las Abdominales inferiores?

 Cuando hablamos de los abdominales normalmente nos referimos al Rectus Abdominis un músculo largo que va desde el hueso puvico hasta el esternón. Cuando alguien tiene perfectamente desarrollado el rectus abdominis se le marcan seis segmentos de músculo sobre el ombligo (lo que conocemos como sixpack o abdomen superior) y plano debajo del ombligo (abdominales inferiores).

Por lo tanto el termino abdominales inferiores y superiores es un poco inexacto ya que se trata de un solo músculo. Claro que la sensación cuando haces abdominales (para abdominales superiores) o abdominales inversas (para las abdominales inferiores) es distinta y parece que trabajas diferentes músculos pero solo estas trabajando distinta parte del mismo.

¿Cómo Trabajar las Abdominales Inferiores?

Después de este rollo veamos como se trabajan las abdominales inferiores, para activar la parte inferior de tu abdomen necesitas hacer movimientos como el de levantar la cadera mientras estas recostado en el piso y debes de sentir como se contrae la parte baja del estomago (debajo del ombligo)

A continuación veamos los 3 ejercicios básicos que son con los que lograras mejores resultados después para agregar variación puedes agregarles un poco de peso.

  1. Elevación de Cadera (Hip Up)

Empieza acostado sobre tu espalda con tus piernas levantadas directamente sobre tu cadera; las rodillas ligeramente dobladas. Coloca las palmas de tus manos hacia abajo a los lados para apoyarte y relaja tu cabeza y cuello.

Utiliza los músculos de tus abdominales inferiores para levantar tu cadera del piso hacia tu caja torácica, elevando tus pies directamente hacia el techo. Mantén por 1 segundo.

Luego controladamente y lentamente baja tu cadera a la posición inicial. Cuando toque ligeramente el piso, repite.

A continuación un video para que visualices mejor el ejercicio:

Puntos a cuidar:

  • No patees con las piernas para ayudar a levantarlas deja que las abdominales inferiores hagan el trabajo.
  • Usa las manos para estabilizarte, no para hacer fuerza y levantar tu cadera.
  • Intenta hacer una pausa en la parte alta del movimiento, es difícil pero lo mas que lo puedas sostener mejor será la contracción de la parte baja de tu abdomen.

 

2. SacaCorcho (Corkscrew)

Posición de Inicio al igual que el ejercicio anterior recuéstate sobre tu espalda y levanta tus piernas directamente sobre la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas. Tus palmas hacia abajo y los brazos a los costados para estabilizarte.

El movimiento inicia con tus abdominales inferiores levantando tu cadera del piso y hacia tu caja torácica, elevando tus pies directamente al techo, y al mismo tiempo tuerce tu cadera hacia la derecha en un movimiento tipo sacacorchos, Mantén 1 segundo.

Manteniendo el control y lentamente regresa a la posición inicial. En cuanto toques ligeramente el piso con la cadera, vuelve a levantarte de nuevo, pero esta vez gira hacia la izquierda. Esa es una repetición.

Puntos a Cuidar:

  • Cada rutina, cambia el lado con el que empiezas el giro, si primero giraste a la derecha y luego a la izquierda, la siguiente vez que hagas este ejercicio empieza torciendo a la izquierda y luego a la derecha.
  • Has una Pausa en lo mas alto.
  • No patees para agarrar vuelo, mantén el movimiento controlado aun si eso implica detenerte antes de terminar el número de repeticiones sugeridas.
  • Solo usa las manos para estabilizarte, no las uses para ayudarte a levantar la cadera.

 

3. Abdominal Inversa (Reverse Crunch)

La posición de inicio bueno para ahorita ya te la sabes, recostado sobre tu espalda con la cabeza y cuello relajado y tus manos detrás de las orejas. Necesitas que la parte baja de tu cuerpo forme 2 ángulos rectos: Tus muslos deben estar perpendicular a tu tronco, con tus pantorrillas paralelas al piso (como sí estuvieras sentado).

Para Iniciar este ejercicio usa tus abdominales inferiores para levantar tu cadera del piso hacia tu caja torácica.

Luego, con un movimiento controlado, lentamente baja tu cadera a la posición de inicio. Cuando toques ligeramente el piso con la cadera, repite.

Puntos a cuidar:

  • Asegúrate de que el trabajo lo hagan tus abdominales inferiores, si te empiezas a mecer no lo estas haciendo correctamente.
  • No descanses tu caderas en el piso al final del movimiento o dejes caer tus piernas.
  • Mantén tenso tu abdomen durante el ejercicio.
  • Usa tus manos como estabilizadores no para hacer fuerza.
  • Mantén tu cabeza y cuello relajado.

Ahí lo tienes estos son los ejercicios básicos con los que lograras tener tus abdominales inferiores en buena forma o sea plano y firme.

Lo ideal seria hacer abdominales 3 veces a la semana ya que el descanso es muy importante para lograr tener un abdomen plano y fuerte.

por ejemplo:

Lunes haces estos ejercicios para tus abdominales inferiores (de 12 a 18 repeticiones por ejercicio dependiendo de tu condición)

Miércoles haces los ejercicios para los oblicuos (12 a 14 repeticiones por ejercicio)

Viernes haces los ejercicios para las abdominales superiores (de 12 a 18 repeticiones por ejercicio)

Todo esto combinado con una dieta inteligente y ejercicios de fuerza y un poco de
cardio. Te recomiendo ver La Rutina de Abdominales en Casa para hombres y mujeres donde encontraras una rutina completa para obtener un abdomen fuerte, plano y marcado.

 

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