Ejercicios para Espalda Baja en Casa

En los artículos anteriores hemos estado viendo ejercicios para el abdomen, también la importancia de los ejercicios de estiramiento y flexibilidad pero no podemos olvidar el fortalecer nuestra espalda baja para tener una parte media bien equilibrada aparte que esto nos beneficia en ver mejores resultados en nuestro abdomen, nuestra postura y ayudar a evitar los dolores que son tan frecuentes en la espalda baja debido a nuestra forma de vida tan sedentaria.

Veremos 3 sencillos ejercicios para la espalda baja que complementarán perfectamente nuestros ejercicios para el abdomen.

1 Levantamiento de Pierna y Brazo Contrario

Posición Inicial: Recuéstate boca abajo sobre el piso con tus brazos y piernas extendidas, las palmas de tu mano hacia abajo.

Movimiento: levanta al mismo tiempo tu brazo derecho y tu pierna izquierda hasta una altura confortable. Mantén por 2 segundos.

Luego, de forma controlada, lentamente regresa a la posición inicial. Tan pronto como tu brazo y tu pierna toquen ligeramente el piso, repite con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.

Alterna el movimiento hasta que completes las repeticiones recomendadas para cada lado.

Repeticiones: 12-18

Puntos importantes:

  • Cuando levantes tu brazo y pierna, trata de extenderlos
  • Este ejercicio también lo sentirás en tus gluteos y tendones de las corvas (parte trasera de las rodillas).

 

2. Superman

Posición Inicial: recostado en el piso boca abajo, con los brazos y piernas extendidas y abiertas ligeramente, con las palmas de las manos hacia el suelo.

Movimiento: Separa tus brazos y piernas del piso como si estuvieras volando como Superman. Mantén por 3 segundos.

Luego con un movimiento controlado y lento regresa tus brazos y piernas a la posición inicial. Repite.

Repeticiones: 12-18

Puntos a considerar:

  • Tu cabeza y tu cuello también se eleva del piso en este ejercicio, pero no permitas que tu cuello se estire de más hacia atrás. Mantén tu cuello en linea con tus hombros durante el ejercicio (hasta donde lleguen tus hombros es la altura donde debe llegar tu cuello).
  • Como en el ejercicio anterior en este también sentirás contracción en tus glúteos y corvas.
  • Si puedes mantener la posición mas 3 segundos mejor, entre más fortalezcas tu espalda baja mejor sera tu postura.

 

3. Extensión Isométrica de la Espalda

Posición Inicial: Recostado boca abajo con una toalla enrollada debajo del ombligo y las piernas separadas hasta la altura de los hombros. Levanta tu torso y descansa el peso en tus antebrazos.

Movimiento: Lentamente levantate del piso separando gentilmente más tu torso del piso, mantén la tensión de 4 a 5 segundos.

Luego, de forma lenta y controlada regresa a la posición inicial, siente algo de la tensión en tu espalda baja desaparecer, y repite.

Repeticiones: 4-7

Puntos a tener en cuenta:

  • La primera vez que hagas este ejercicio, empieza con 4 repeticiones, mantén por 4 segundos. Y ve agregando una repetición más cada vez que lo hagas, hasta que puedas hacer 6 repeticiones de 4 segundos cada una. Luego baja a 5 repeticiones pero de 5 segundos. Hasta que llegues a 7 repeticiones de 5 segundos.
  • Si ya tienes una espalda baja fuerte puede que necesites mantener durante más segundos para sentir el ejercicio.
  • No contengas la respiración, respira normalmente.

 

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veronica dice:

Muy claras las explicaciones y completas

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