Ejercicios para el Abdomen: Los Oblicuos

En el artículo anterior vimos los ejercicios para el abdomen superior donde se marcan los famosos cuadritos hoy veremos los ejercicios para los oblicuos comunmente conocido como llantita.

Como es costumbre veamos un poco la mecánica del movimiento y que son los músculos oblicuos, Los músculos oblicuos tanto internos como externos son los que nos permiten girar y mover la cintura aparte de sostener el torso.

Los oblicuos son muy importantes en deportes como el baseball, golf, y deportes de raqueta como el tenis.

¿Cómo se ejercitan los oblicuos? estos músculos se ejercitan realizando movimientos cruzados. Mueves un hombro hacia el lado opuesto del cuerpo (hacia la rodilla contraria). Otro movimiento para ejercitar los oblicuos es cuando te mueves lateralmente, cuando mueves tu tórax lateralmente hacia tu cadera.

Veamos los 3 ejercicios que son perfectos para fortalecer los oblicuos y desaparecer la llanta:

1. Abdominal Cruzada (CrossOver)

La posición inicial es recostado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies sobre el piso. Cruza tu pierna Izquierda sobre tu pierna derecha. Tu tobillo debe descansar justo debajo de tu rodilla derecha, formando un triangulo entre tus piernas. Coloca tu mano derecha detrás de tu cabeza, con el codo extendido al lado. Descansa tu cabeza y codo en el piso. Pon tu mano izquierda a la derecha de tus oblicuos derechos o descansando en el lado izquierdo.

El movimiento: Utiliza tus oblicuos para levantar tu hombro derecho y cruzalo hacia tu rodilla izquierda.

Y con un movimiento controlado, lentamente baja tu hombro nuevamente a la posición inicial. Cuando toques el piso con el hombro, repite el movimiento.

Cuando termines todas las repeticiones del lado derecho, cambia de posición para trabajar el lado izquierdo.

te dejo con un video para que visualices claramente el movimiento.

Puntos Importantes:

  • Asegurate de realizar el movimiento de girar el torso y no solo mover el brazo o el hombro. Y no muevas la rodilla hacia el hombro.
  • Siente el trabajo en los músculos oblicuos del lado que estas trabajando.
  • No descanses al final del movimiento, mantén constante la tensión en tu abdomen.

 

2. Abdominal Oblicua.

La posición de inicio: Recostado sobre la espalda con tus rodillas arriba, y dejas caer tus rodillas hacia la izquierda. Mantén tus hombros pegados al piso. Mantén tu cabeza y cuello relajado, con tus manos detrás de las orejas.

El Movimiento: Usa tus oblicuos derechos para levantar tu torso hacia la pelvis despegando los hombros del piso. Sostén el movimiento por 1 segundo.

Luego con un movimiento controlado, lentamente baja tus hombros a la posición inicial. Cuando tus hombros toquen el piso, repite el movimiento.

Cuando termines todas las repeticiones del lado derecho, cambia de posición para que trabajes el lado izquierdo.

A continuación les dejo un video mostrando el ejercicio:

Algunos Consejos:

  • Trata de mantener tus hombros lo mas paralelo posible al piso.
  • Debes sentir la contracción en tu abdomen y en tus oblicuos
  • Cuando te cansas cuida de no levantar solo un hombro

3. Atrapadas

Para empezar este ejercicio para el abdomen recuestate sobre la espalda con las rodillas flexionadas, los pies planos en el piso, y tus manos extendidas frente a tus rodillas.

Para el movimiento usa los músculos del abdomen para levantar el torso en forma diagonal, levantando tu hombre derecho hacia tu rodilla izquierda  y llevando ambas manos hacia afuera de tu rodilla izquierda, como si fueras a atrapar un balón que te acaban de lanzar. Mantienes la posición por 1 segundo.

Después, con un movimiento controlado, lentamente regresas a la posición inicial. En cuanto pongas el hombro en el piso, realizas el movimiento hacia el otro lado, moviendo tu hombro izquierdo hacia tu rodilla derecha. Y ahí lo tienes una repetición.

Puntos importantes:

  • Como el movimiento es diagonal realizas contracciones diferentes ayudandote a desarrollar mas rápido tu abdomen.
  • Ten cuidado con tu cuello.

 

Con este articulo completamos la rutina de ejercicios para el abdomen y no olvides también darle un repaso al articulo sobre como ¿Cómo hacer abdominales de la Forma Correcta? para que hagas tus ejercicios de la mejor manera posible recuerda es más importante la calidad que la cantidad.

 

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