¿Cómo hacer abdominales de la Forma Correcta?

Estos son algunos consejos y técnicas para hacer correctamente los ejercicios abdominales no serán un montón de detalles técnicos ni nada de eso, solo serán algunos conocimientos básicos para hacer ejercicio de la manera correcta para evitar lesiones y sacar el máximo beneficio de las rutinas para perder grasa abdominal y obtener ese abdomen plano que queremos.

8 Consejos para Hacer de Forma Correcta las Abdominales

    1. Siempre hay que calentar. Muchas personas no calientan antes de hacer abdominales, algunos los usan como calentamiento para el resto de sus rutinas de ejercicios. A otros les resulta todo un reto tan solo colocarse en el suelo así que calentar si como no. Todo es cuestión de ir acumulando pequeños logros, Hacer poco ejercicio es mejor que no hacer nada. Pero no importa que tipo de ejercicio vayas a realizar. No obtendrás los mejores resultados a menos que tu cuerpo este preparado. Eso es el valor agregado del calentamiento a tu rutina de ejercicios.

 

    1. Usar el rango de movimiento completo. Para obtener todo el beneficio de un ejercicio, necesitas hacer todo el rango de movimiento completo. En las abdominales eso significa levantar los hombros del piso en cada repetición y doblar la caja torácica hacia las caderas. Mover solo la cabeza arriba y abajo no es un rango de movimiento completo es más no se considera un ejercicio abdominal.

 

    1. Respirar mientras haces ejercicio. Si es Obvio. Pero te llevaras una sorpresa como la mayoría de principiantes no respira mientras hace abdominales, casi todos aguantamos la respiración las primeras veces que hacemos abdominales. La forma ideal de respirar es exhalar por la boca en la parte positiva de la repetición (cuando levantas los hombros en la abdominal común), Inhalar por la nariz en la fase negativa (cuando bajas el torso hacia el piso). Las abdominales tienen un rango de movimiento muy corto así que hay veces que no llevaras ese ritmo de respiración pero no importa lo importante es que respires y no aguantes la respiración.

 

    1. Controla la velocidad de cada repetición. El punto del ejercicio es trabajar en contra de la gravedad, y no dejar que la gravedad controle tu movimiento. Así que en los ejercicios abdominales es muy importante controlar la velocidad cuando levantas tu cuerpo (la fase positiva) y cuando bajas tu cuerpo (la fase negativa). En esas fases es cuando obtienes un efecto de crecimiento muscular. Brincarte la parte negativa dejandote caer al suelo es hacerte trampa y solo obtienes la mitad del beneficio del  ejercicio abdominal.

 

    1. Siempre Calidad sobre Cantidad. Los mejores resultados siempre los obtendrás si haces los ejercicios correctamente y no por más abdominales que hagas si no están bien hechas solo estarás perdiendo el tiempo. Hay 2 claves para hacer bien una abdominal estas son: sentir la contracción en cada repetición y la otra es mantener una tensión constante en los musculos del abdomen en las 2 fases (positiva y negativa). Si ya no sientes la contracción o no puedes mantener la tensión el set de repeticiones llego a su fin ya iras mejorando con el tiempo.

 

    1. Sentir Dolor del Bueno. Es normal sentir un poco de dolor cuando terminas un serie de repeticiones. Sentiras que te queman los musculos abdominales, tu cuerpo puede estar tembloroso, tu respiración agitada eso es buen dolor. Nunca te debes de sobrepasarte con los ejercicios, debes conocer tus limites el buen dolor es como tu cuerpo te dice tus limites. Mal dolor es una señal de advertencia que significa que te has lastimado (dolor agudo, punzante, espasmos, dolores que están más allá del área que estas trabajando) Si sientes algo de eso detente tu rutina a terminado continuar solo garantiza que te lastimes más.

 

    1. Aislar la parte abdominal que estas entrenando. cuando entrenes la parte baja, alta o oblicuos la clave esta en sentir la contracción en esas áreas. La mala técnica es tu enemiga. Si haces los ejercicios mal no sentirás la contracción. Para los abdominales superiores tienes que evitar mover el cuello arriba y abajo en ves de levantar los hombros del piso, una solución puede ser sostener la cabeza solo con los dedos de las manos, y hacer que tu abdomen sea el que levante los hombros del piso. Para los abdominales inferiores el problema suele ser que mueves tus rodillas hacia tu pecho pero no levantas los hombros del piso, la solución es empezar el movimiento con los musculos de tu abdomen bajo no con tus piernas, si el problema es que pareces mesedora trata de mantener los brazos relajados y no hagas esfuerzo con ellos. Con los oblicuos el problema más común es que en ves de levantar el hombro hacia la rodilla contraria solo mueves el brazo, la solución es hacerlo en 2 movimientos primero levantar el hombro del piso y luego rotar.

 

    1. Ten cuidado con tu cuello. Tener dolor de cuello es un problema potencial durante los ejercicios abdominales. Pero el problema realmente no es tu cuello es tu cabezota (pesa alrededor de 4kg) es bastante para tu pobre cuello. cuando hagas abdominales trata de mantener un espacio aproximadamente del tamaño de tu puño entre la barbilla y el pecho (puedes utilizar una toalla enrollada). Y soporta tu cabeza con las manos (no entrelaces los dedos) o una toalla.

 

 

Acontinuación les dejo un video con algunos consejos para hacer correctamente abdominales.

Espero que estos consejos te ayuden a llevar a cabo tus ejercicios de abdominales de una forma más segura y con mejores resultados.

 

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Luci dice:

podrías decirme qué tipo de ejercicios debemos hacer para calentar antes de las abdominales?? Gracias

SinGrasa dice:

Holaaa!!! Luci,. para calentar y estar lista para iniciar la rutina de abdominales puedes hacer unos 5 minutos de bicicleta, caminar, trotar, saltar la cuerda, bailar, étc…

Después de los 5 minutos de calentamiento te recomiendo hacer una serie de estiramientos enfocados al cuello, hombros y espalda baja lo cuál te ayudara a mejorar el rango de movimiento que vas a lograr en los ejercicios abdominales lo cuál te dará mayor ganancia de músculo.

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