30 Días de Abdominales El Reto

reto 30 dias abdominales

En esta ocasión el reto consiste en 30 días de abdominales en el cuál haremos 4 ejercicios enfocados al abdomen los que te detallo a continuación:

1 Crunches. Esté es uno de los ejercicios abdominales más conocidos y uno de los mejores para esculpir la parte alta del abdomen

crunches

Si te preguntas ¿Cómo hacerlo? no te preocupes es muy sencillo como veras a continuación:

Paso 1: Recuestate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo, separados el ancho de los hombros.
Paso 2: Toma aire y cuando empieces a expulsarlo, mueve lenta y controladamente la cabeza y el torso hacía las rodillas, hasta que tus hombros se separen del suelo.
Paso 3: Sosten la posición por un instante
Paso 4: Regresa a la posición inicial mientras tomas aire.

2 Crunches con piernas arriba. Esta es una variación del crunch tradicional se realiza de la misma manera solo que las piernas se elevan en forma perpendicular como podemos ver en el siguiente vídeo:

3 Abdominal Inverso – Pies al Techo (para trabajar la parte baja del abdomen)

Paso 1: recostarte boca arriba y elevar las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas
Paso 2: Separar la parte baja de la cadera intentando tocar el techo con los pies
Paso 3: Regresar a la posición inicial

Recuerda siempre tener el movimiento controlado y mantener apretado el abdomen imaginando que el ombligo se mantiene pegado al piso.

4 Plank – Plancha Un excelente ejercicio para ejercitar fuertementente los abdominales y perfecto para cerrar la rutina de ejercicios.

plank plancha

Paso 1: ponerte boca abajo en el piso con los codos justo por debajo de los hombros
Paso 2: Levantas la cadera hasta que esté alineada con el resto del cuerpo, ni más alto ni más bajo.
Paso 3: Debes respirar naturalmente para no usar el diafragma (el músculo respiratorio principal) para estabilizar el tronco.

Esos son los ejercicios abdominales que componen esté reto de 30 días, espero sea de su agrado y como siempre espero sus comentarios y sugerencias.

RETO 30 DÍAS DE ABDOMINALES

Día 1: 15 Crunch Piernas arriba – 5 Crunches – 5 Abs Inverso – 10 segundos Plank

Día 2: 20 Crunch Piernas arriba – 8 Crunches – 8 Abs Inverso – 12 segundos Plank

Día 3: 25 Crunch Piernas arriba – 10 Crunches – 10 Abs Inverso – 15 segundos Plank

Día 4: Día de DESCANSO

Día 5: 30 Crunch Piernas arriba – 12 Crunches – 12 Abs Inverso – 20 segundos Plank

Día 6: 35 Crunch Piernas arriba – 15 Crunches – 15 Abs Inverso – 25 segundos Plank

Día 7: 40 Crunch Piernas arriba – 20 Crunches – 20 Abs Inverso – 30 segundos Plank

Día 8: Día de DESCANSO

Día 9: 45 Crunch Piernas arriba – 30 Crunches – 30 Abs Inverso – 38 segundos Plank

Día 10: 50 Crunch Piernas arriba – 50 Crunches – 30 Abs Inverso – 38 segundos Plank

Día 11: 55 Crunch Piernas arriba – 65 Crunches – 33 Abs Inverso – 42 segundos Plank

Día 12: Día de DESCANSO

Día 13: 60 Crunch Piernas arriba – 75 Crunches – 40 Abs Inverso – 50 segundos Plank

Día 14: 65 Crunch Piernas arriba – 85 Crunches – 42 Abs Inverso – 55 segundos Plank

Día 15: 70 Crunch Piernas arriba – 95 Crunches – 42 Abs Inverso – 60 segundos Plank

Día 16: Día de DESCANSO

Día 17: 75 Crunch Piernas arriba – 100 Crunches – 42 Abs Inverso – 65 segundos Plank

Día 18: 80 Crunch Piernas arriba – 110 Crunches – 48 Abs Inverso – 70 segundos Plank

Día 19: 85 Crunch Piernas arriba – 120 Crunches – 50 Abs Inverso – 75 segundos Plank

Día 20: Día de DESCANSO

Día 21: 90 Crunch Piernas arriba – 130 Crunches – 52 Abs Inverso – 80 segundos Plank

Día 22: 95 Crunch Piernas arriba – 140 Crunches – 55 Abs Inverso – 85 segundos Plank

Día 23: 100 Crunch Piernas arriba – 150 Crunches – 58 Abs Inverso – 90segundos Plank

Día 24: Día de DESCANSO

Día 25: 105 Crunch Piernas arriba – 160 Crunches – 60 Abs Inverso – 95 segundos Plank

Día 26: 110 Crunch Piernas arriba – 170 Crunches – 60 Abs Inverso – 100 segundos Plank

Día 27: 115 Crunch Piernas arriba – 180 Crunches – 62 Abs Inverso – 110segundos Plank

Día 28: Día de DESCANSO

Día 29: 120 Crunch Piernas arriba – 190 Crunches – 62 Abs Inverso – 115segundos Plank

Día 30: 125 Crunch Piernas arriba – 200 Crunches – 65 Abs Inverso – 120segundos Plank

 

Otros retos:

Reto 30 días de Sentadillas

Reto 30 días de desplantes

 

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